産後の身体の変化…
産後、お気に入りだったズボンがパツパツで履けなくなった……。
体重は戻ったはずなのに、体型が全然違う！
整骨院の現場でも、そんな切実な声を日々たくさん伺います。
実は私自身も、2人の子供を出産した後は、しばらくマタニティウェアが手放せない時期がありました。
「専門家の私でも、産後の体型戻しはこんなに大変なんだ」と痛感した一人です。
そこで今回は、私が自ら実践し、現在は現場で多くのママたちにもお伝えしている「産後の運動」についてまとめました。
- 産後の運動は、いつから始めていいの？
- 無理なく続けられて、変化が出る「3つの運動」
この記事を読み終える頃には、あなたの体型をリセットするための「正しい一歩」が明確になります。
今日から一緒に、体と心に余裕を取り戻していきましょう。
• 【産後すぐ～10日間】まずは「休む」が一番の仕事！
【産後すぐ〜10日間】まずは休むが1番の仕事
産後直後～10日間(退院)、この時期はあまり運動にはこだわらなくてOK、休めるだけ休みましょう。
可能な人(先生に相談してOKもらえた方)はこの頃から骨盤ベルトを巻いて、体の戻りをサポートしておこう。
【退院〜1ヶ月まで】寝ながらできる「深呼吸」と「ゆるストレッチ」
この時期は「腹式呼吸」「ストレッチ」が有効。
それぞれ解説していきます。
腹式呼吸でエクササイズ！
実は、呼吸はお腹の奥にある『インナーマッスル』を動かす立派なエクササイズ。
産後傷ついた身体は、激しい腹筋運動よりもリラックスしながら整えるイメージで。
・仰向けになり、両膝を曲げて立てておく
・お腹(ヘソ下)に両手を当てて呼吸を感じやすくする
・鼻から息を吸って、口から吐き出す
(初めは3秒かけて吸いきり、7秒かけて吐き出す。慣れてきたら8秒吸う24秒吐く）
・起床時、就寝時、赤ちゃんとお昼寝の時など横になるタイミングで3回づつやる
ポイント
3回とはいいましたが、１回づつでも全然OK！沢山やることよりも、しっかり吸ってしっかり吐き出すを１回やる方が効果的
ゆるストレッチで骨盤を無理なく整える！
腹式呼吸の後にそのまま続けるとより良いです。
・仰向けになり、両膝を曲げて立てておく(腹式呼吸と一緒)
・両膝を左右交互にパタパタと倒していく
・左右に5回づつ繰り返す
ポイント
ゆっくり呼吸も忘れずに、最後まで脚を倒しきる。
痛みがない範囲で無理なく続けましょう！
産後1ヶ月〜3ヶ月
この頃に1ヶ月検診があって、回復傾向にある方は主治医から「問題なし、運動しましょう」と伝えられるはず。
赤ちゃんも一緒に外出ができてくる頃なのでウォーキングがオススメ。
「まずは15分程度から始めて、慣れてきたら45分を目指しましょう。ベビーカーを押しながらの散歩も立派な運動ですよ！」
・大股で早歩きを意識しましょう
・まずは15分、赤ちゃんもお母さんも慣れたら45分
（歩く刺激で骨盤まで整い、代謝が上がって運動効果が得られる時間）
ポイント
外の空気を吸いながら、リラックスして行いましょう。骨盤ベルトを装着して歩くとより効果的！
まとめ
• 【産後すぐ～10日間】まずは「休む」が一番の仕事！
• 【退院～1ヶ月まで】寝ながらできる「深呼吸」と「ゆるストレッチ」
• 【1ヶ月検診後～】いよいよ外へ！ウォーキングで体型リセット
焦らなくて大丈夫！
周りのママと比べて「早く戻さなきゃ」と焦る必要はありません。
12年間、多くの産後ママを見てきましたが、大切なのは『自分のペースで、心地よいと感じることから始めること』です。
今日お伝えしたことが、あなたの健やかな毎日のきっかけになれば嬉しいです。
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